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增加男人味的捷径之一

阅读552| 发布: 2018-01-23 15:16 | 点赞: 535

增加男人味的捷径之一 —— 宽肩的训练方法

增加男人味的捷径之一

 

增加男人味的捷径之一

宽阔的肩膀使得男人看起来更健美,极具男人味!今天,我们来交流下怎样锻炼肩膀。

增加男人味的捷径之一

 一、大重量杠、哑铃推举

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  这个动作可以说是练肩的「动作之母」。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,併兼带刺激上胸,上背及小腿。

  先做1-2组,每组15-20次的热身组成,然后进入正式组。採用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。假如你不畏惧大重量,且已达到中级练习阶段,则可试举极限重量。每一组3-4次,第二组1-3次,建议不要低于3次。假如放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。

  採用站姿身体轻易平衡,翻举哑铃时能藉助腰、腿力量,避免肩关节受伤。假如为了孤立练肩採用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为準,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

  在练习中杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很轻易借用上背的力量,但对形象标準的的倒三角形效果极好。所以从练习角度来说,两种练习要交替採用,以获得全面的效果。

  

  二、肩肌的前、中、后三束都要重视

  前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很轻易被忽略。

  练习前束的专门动作是哑铃交替前平举。竖立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的练习动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

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  练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

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  后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。

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值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束四周的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10-12次,做3组左右。

  三、递增(减)重量的巨型组

  方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2-3组,重量也按练习水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。

  还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2-3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的竖立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的预备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注重力和充分的预备活动才能避免受伤。初级练习者不要贸然採用。

  四、其他实效动作

  除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。

  无论什幺练习方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待练习,儘可能多学些健美科学知识,在练习实践中善于思考、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

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